转自：东谈主民网-科普中国
好多东谈主一朝发现血糖超越，就这也不敢吃，那也不敢碰。
其实，控血糖并不料味着拒却一切好意思食，也不是绵薄地少吃一丝。血糖波动不仅取决于吃什么，更取决于怎么吃。许多东谈主忽略的饮食细节，往往恰是血糖波动的关键。
越来越多究诘标明，饮食结构、进餐轨则和进食本事等行为因素，都会权贵影响餐后血糖响应。
偶然候，只需调养一些不起眼的小民俗，就可能让血糖更踏实。
主食篇
主食是膳食中碳水化合物的主要开端，亦然餐后血糖波动的“主力军”。通过调养主食结构、质料和加工进度，就能显然改善血糖响应。
民俗一：
吃得“糙”一丝
民俗重心：逐日主食中，全谷物、杂豆类应占总主食量的1/3。
凭据《中国住户膳食指南(2022)》的提议，成年东谈主每天应摄入谷薯类食品250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g。
2024年发表在《养分素》(Nutrients)上的一项究诘指出，逐日摄入跳跃50g全谷物与糖尿病风险呈权贵负相关。
全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高，不错减速胃排空和糖的给与速率。2022年的一项归拢分析走漏，永久加多全谷物摄入可权贵改善空心血糖水和睦胰岛素明锐性。
将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类(如糙米、燕麦、荞麦等)，往往有助于谴责餐后血糖波动。
民俗二：
吃得“硬”一些
民俗重心：米饭不要过软，面条不要太烂，保留一定咀嚼性。
食品的物理情景对食品的升糖速率(GI值)有径直影响。
烹调本事越长，食品越软烂，淀粉颗粒的糊化进度越高，淀粉酶越容易将其领会为葡萄糖，从而提高食品的血糖生成指数，对血糖的影响更大。
不同品种的大米在延迟水煮本事后，GI数值均有莳植。
在日常生存中，提议烧饭时相宜减少水量，大致缩小烹煮本事。
{jz:field.toptypename/}民俗三：
吃得竣工一些
民俗重心：优先聘请整粒谷物，少吃粉状或糊状主食。
食品越竣工，消化速率越慢。
2020年好意思国糖尿病学会旗下杂志《糖尿病照看》(DiabetesCare)的一项临床究诘发现，即使养分因素疏通，竣工谷物比离散谷物产生更低的餐后血糖响应。当谷物被磨成粉末时，其名义积大幅加多，淀粉酶不错从各个角度赶快要紧，导致血糖快速莳植。
举例整粒燕麦的血糖响应往往低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各式杂粮粉冲糊。
绵薄来说，相通是谷物，“整粒吃”往往比“磨碎吃”更利于控血糖。
在日常生存中，这意味着咱们应该多吃“整粒”的饭，少吃粉末状或糊状的加工主食。
生果篇
生果富含维生素和抗氧化因素，但其含有的糖分常让血糖明锐东谈主群远而避之。这么吃，帮你稳住血糖。
民俗四：
饭前半小时吃生果
民俗重心：将生果安排在正餐前约30分钟摄入，而不是行为餐后甜点。
2021年《养分素》发表的一项究诘发现，在吃米饭前30分钟先吃一份生果(如苹果)，不错权贵谴责后续正餐的餐后血糖峰值。可能与生果中的膳食纤维和有机酸减速胃排空联系。
将生果放在饭前吃，还能加多饱腹感，从而在正餐时天然则然地减少主食的摄入量，终了“双重控糖”。
民俗五：
生果分次吃
民俗重心：选低热量的生果，提议分2~3次食用，幸免一次性吃过多。
血糖的波动取决于单元本事内参加血液的葡萄糖总量。
凭据中国养分学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》，每天吃2个中等大小的低热量生果，并应综合限制每次食用量。
要是一次吃得过多，短本事内参加血液的糖分加多，容易酿成血糖波动。
是以每次吃的量不宜过多，在全天总量不变的情况下，分次吃不错让血糖上涨愈加拖沓。
举例上昼不错吃1个中等大小的猕猴桃，爱游戏APP官方最新版下载下昼吃3、4颗草莓，比一次吃完更稳血糖。
进餐篇
除了吃什么，进餐的细节、轨则和本事相通决定了血糖的庆幸。
民俗六：
先吃菜，终末吃主食
民俗重心：进餐轨则应遵照：蔬菜(纤维)>肉蛋奶(卵白质/脂肪)>谷薯类(碳水)。
2023年发表在《养分素》上的一项究诘走漏，摄入相通的食品，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰岛素水平。
绵薄说，相通一顿饭，换个轨则吃，血糖可能全都不同。
民俗七：
雅致主食配点醋
民俗重心：在摄入白米饭、白面条等精制碳水时，适量加入陈醋、苹果醋等(约15~30ml)。
要是一餐中精制主食较多，比如白米饭或面条，不错适量搭配一丝醋，在一定进度上有助于踏实血糖。醋中的醋酸不错谴责双糖酶活性，使淀粉领会为葡萄糖的速率变慢，从而减缓餐后血糖上涨。
一项发表在《欧洲临床养分学杂志》的速即交叉磨真金不怕火纳入16名2型糖尿病患者发现，在高升糖指数餐(如土豆泥)中加入醋后，餐后血糖显然低于未加醋时；但在低GI饮食中，加醋与否相反不显然。
讲明要是精制主食较多，适量加点醋可能更故意于血糖踏实。
民俗八：
细嚼慢咽
民俗重心：每口饭咀嚼20~30次，每餐进餐本事不少于20分钟。
进食过快容易导致血糖快速上涨，也更容易吃多。
2016年的一项经典究诘，发现关于血糖常常的东谈主群，咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平权贵低于15次组。充分的咀嚼给了大脑和肠谈富余的本事来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。
细嚼慢咽还能谴责进食速率，从而减少总体能量摄入。对好多东谈主来说，只是把吃饭速率减慢，就可能改善血糖。不外究诘发现，关于依然存在血糖超越的东谈主群，单纯加多咀嚼次数的作用可能有限。
民俗九：
晚饭早点吃
民俗重心：提议在晚间7点前完成晚餐，幸免半夜进食。
东谈主体对葡萄糖的代谢才智具有权贵的日夜节拍。
2021年发表在《养分素》上的一项究诘对比了晚上6点进餐与晚上9点进餐的影响，成果走漏，即使吃相通的食品，晚进餐组的平均血糖水平显然更高。
跟着夜色莅临，褪黑素分泌加多，会谴责胰岛素分泌才智和葡萄糖耐受才智。要是此时摄入多数碳水，血糖将难以被有用限制。
民俗十：
干湿区别，少喝粥
民俗重心：吃饭时尽量少喝粥或多数饮水，以干饭为主，幸免“饭水一都下肚”。
食品中的水分过多，可能让碳水化合物更快通过胃部，导致血糖上涨更快。
究诘标明，液体食品或液体与主食同期摄入，往往比单纯固体食品更容易引起较高的餐后血糖响应。
一项2025年的速即交叉磨真金不怕火发现，与只吃米饭比拟，在吃米饭时同期喝茶或把米饭泡着吃，会使胃排空速率更快，餐后血糖显然更高。
这是因为液体会加速食品从胃参加小肠，葡萄糖给与速率随之加速，从而酿成更显然的血糖波动。
要是民俗喝粥或汤，不错相宜减少许，或改为餐后少许饮用，而不是与主食同期摄入。
血糖管制从来不是一件一蹴而就的事情，而是由无数微小民俗积蓄起来的成果。
不需要一次改动通盘民俗，不错从最容易作念到的一两条开动，比如先调养进餐轨则，大致把一部分白米换成粗粮。
当这些行为迟缓成为日常民俗时，你会发现——踏实血糖，其实并莫得念念象中那么穷苦。
筹划制作
作者丨李纯注册养分师中国科普作者协会会员
审核丨张娜北京大学大家卫生学院副究诘员中国养分学会会员
筹划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来张林林
备案号: